„Rozpoczynamy nowy, lepszy etap swojego życia” – takie nastawienie i myśli powinny nam towarzyszyć podczas podejmowania decyzji o rozpoczęciu treningu biegowego.
Pozytywne nastawienie do treningu
Pozytywne i właściwe nastawienie psychiczne to podstawa, abyśmy mogli z pełnym zaangażowaniem podjąć to fizyczne wyzwanie. Musimy zdawać sobie sprawę i uzmysłowić sobie, że dotychczasowe statyczne życie nie było najlepszym rozwiązaniem dla naszego ducha i ciała. Chcemy to zmienić, aby być zdrowym, sprawnym oraz młodszym. Sport hartuje nie tylko ciało ale i ducha, pozwala pokonywać różne problemy życiowe.
Z takim nastawieniem pokonamy każde trudności. Nie bez kozery prawdziwych mistrzów sportu rozpoznaje się po mocnej psychice, wierze i determinacji w dążeniu do celu. My nie jesteśmy mistrzami sportu, ale taka podobna wiara pomoże nam w spełnieniu naszych oczekiwań. I pamiętajmy jeszcze jedno, ta aktywność ma być relaksem, przyjemnością a nie obowiązkiem. W tym czasie możemy oderwać się, „zresetować” od dnia codziennego. Dajmy sobie szansę.
Wyznaczenie sobie celu
Rozpoczynamy aktywne życie, jakże inne niż do tej pory, dlatego pamiętajmy, aby podchodzić do tego z rozwagą. Dotychczasowe życie usztywniło nasze ciało i nie oszukamy go. Oczekiwanie zbyt szybkiej poprawy może prędko zakończyć naszą przygodę ze sportem. Na pewno znacie osoby, które szybko zniechęciły się do aktywności fizycznej, w tym do biegania, mówiąc po jednym treningu, że wszystko je boli i wcale nie widzą efektów. Określenie właściwego celu (w tym przypadku będzie to na przykład zmiana swojego stylu życia na zdrowszy) i nastawienie się psychicznie, że osiągniemy ten cel dopiero po dłuższym czasie, znacznie nam pomoże. Nie oczekujmy cudów, ale odkryjmy zalety jakie daje aktywność fizyczna.
Poznajemy swoje ciało
Tak naprawdę nie ma złotych metod treningowych, jest ich tak dużo jak dużo jest ekspertów ich wymyślających. Dlatego musimy nauczyć się wsłuchiwać w nasze ciało, ono podpowie nam prawidłowe rozwiązania. Dostosujmy trening do naszych możliwości, a nie odwrotnie.
Nasze obecne możliwości to najlepszy wyznacznik w podejmowaniu decyzji treningowej. Co to znaczy? Posłużę się tu przykładem: gdy mieliśmy dłuższą przerwę w treningu, nie należy, wracając do treningów, rozpoczynać od zbyt intensywnych ćwiczeń, które byliśmy w stanie wykonywać przed przerwą. Należy spokojnie odbudować braki. Spokój, wytrwałość i systematyczność pomogą nauczyć się naszego ciała. Wsłuchujmy się w swój organizmy – sprawdźmy jak reaguje i dostosujmy się do jego potrzeb.
Regeneracja, prawidłowe odżywianie i suplementacja
Pamiętajmy, że oprócz treningu, równie ważna jest regeneracja, odżywianie i suplementacja. O tym nie możemy zapomnieć. Regeneracja potrzebna jest do odbudowy naszego organizmu, bez niej możemy spodziewać się przetrenowania, kontuzji.
Prawidłowe odżywianie pomaga w ładowaniu akumulatorów, ale co to znaczy? Najlepiej jeść mało a często, 5-6 razy dziennie małe porcje, tak aby zaspokoić głód a nie przejadać się. Ostatni posiłek na 4 godziny przed snem. Jeśli między posiłkami dopadnie nas głód, to pokonujemy go pijąc wodę.
Suplementacja to inaczej paliwo przed, w trakcie i po treningu. W ciągu dnia warto popijać wodę – ok. 3 litrów niewielkimi porcjami (maks. 250 ml). Dzięki temu mięśnie będą nawodnione, bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Trzydzieści minut przed treningiem warto wypić napój izotoniczny – pij małymi łykami (maks. 250 ml). Napój sportowy idealnie nawadnia, dostarcza energię, podstawowe minerały i witaminy. Warto też zjeść baton zbożowy. W trakcie biegu – po każdych 15 minutach należy wypić kilka małych łyków izotonika. Gdy przebiegamy więcej niż 60 minut, warto przegryźć jeszcze baton energetyczny.
Należy pamiętać, aby po treningu uzupełnić węglowodany – można to zrobić wypijając napój izotoniczy oraz dodatkowo szejk węglowodanowo-proteinowy (dobrym rozwiązaniem jest odżywka typu gajner).
Pierwszy trening biegowy
Cel: zapoznajemy się ze swoimi możliwościami
To trening prawdy, określi nam nasze zaangażowanie, pokaże już pierwsze pozytywne efekty, ale i błędy, na których będziemy się uczyć i które będziemy poprawiać.
Zaczynamy bardzo spokojnie, zwracamy uwagę na oddech, poprawne stawianie stopy grzebiącej (na śródstopiu lekko przechylonej na zewnątrz).
Plan treningów biegowych
Staramy się trenować w trybie: 1 dzień treningu / 2 dni wolne.
- trucht – staramy się zwracać uwagę na tylne odbicie (na pierwszych treningach wręcz włóczymy nogami), równy oddech,
- marsz – bardzo spokojnie,
- ćwiczenia rozciągające – bez szybkich ruchów, streching zwłaszcza łydek, skłony do momentu odczucia oporu (nie rozciągamy się na siłę), bez wymachów, obroty tułowia, ramion, szyi.
1 trening (40’):
4’marsz, 1’trucht, 4’marsz, 1’trucht, 5’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
2 trening (40’):
3’marsz, 2’trucht, 3’marsz, 2’trucht, 5’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
3 trening (40’):
2’marsz, 3’trucht, 2’marsz, 3’trucht, 5’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
4 trening (40’):
1’marsz, 4’trucht, 1’marsz, 4’trucht, 5’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
5 trening (40’):
1’marsz, 4’trucht, 2’marsz, 5’trucht, 3’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
6 trening (40’):
1’marsz, 4’trucht, 3’marsz, 5’trucht, 2’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
7 trening (40’):
1’marsz, 4’trucht, 4’marsz, 5’trucht, 1’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
8 trening (40’):
1’marsz, 5’trucht, 3’marsz, 5’trucht, 1’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
9 trening (40’):
1’marsz, 5’trucht, 2’marsz, 6’trucht, 1’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
10 trening (40’):
1’marsz, 6’trucht, 1’marsz, 6’trucht, 1’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
11 trening (40’):
7’trucht, 1’marsz, 7’trucht, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
12 trening (40’):
10’trucht, 1’marsz, 4’trucht, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
13 trening (40’):
13’trucht, 2’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
14 trening (40’):
15’trucht, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
15 trening (40’):
15’trucht, 1’odpoczynek, 15’trucht, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie
